Sélectionner une page

Dacă doriți să aflați mai multe, luați în considerare certificarea PN Nivel 1 Nutrition Coaching.

Acestea sunt luate direct din înregistrările celor mai de succes clienți ai noștri.

oricând (la) Meals

1 Scoop Protein Powder 1 Serving verdeață Pudră 1 linguriță de arahide cu nuci mixte de nuci mixte omega-3

1/2 cană fasole tri-cul-colorată 1 Salată mare de ulei de măsline cu 1/2 cană Turcia tocată Turcia Omega-3 Supliment

2 ouă de gamă liberă 1/2 cană fasole neagră 1/2 cană Chard elvețian 1 idealica recenzii cană totală de ceapă verde, ciuperci, măsline 1 Supliment omega-3 oz

post-antrenament (PW) Meals

1 cană ananas sau căpșuni proaspete 1 Grab încolțit Engleză Engleză cu unt de nuci 2 Ouă de gamă liberă OMEGA-3 Supliment

1 yam 1 cană fasole neagră ½ cană legume mixte omega-3 supliment

1 cană ovăz 1 cană afine Supliment

Momentul nutritiv pentru câștigul muscular

Cei interesați să câștige mușchi au nevoie de un excedent de calorii. Cu toate acestea, în mod regulat caloriile excesive excesive vor avea ca rezultat probabil câștigul de grăsime.

calendarul nutrienților ajută la prioritizarea câștigului muscular asupra câștigului de grăsime în timpul unei faze de câștig de mușchi. Planificați mesele în conformitate cu programul dvs. săptămânal și creați un excedent alimentar temporar.

Rezumat și recomandări

Momentul nutrienților este o strategie importantă, dar nu este pentru toată lumea.

Dacă sunteți nou la alimentația sănătoasă, nu vă faceți griji cu privire la calendarul deocamdată. Începeți prin îmbunătățirea calității generale a alimentelor dvs. și încorporarea obiceiurilor de bază PN în viața voastră. Odată ce construiți o bază de alimentație hrănitoare, atunci luați în considerare adăugarea obișnuinței de sincronizare a nutrienților.

Dacă sunteți slab și doriți pur și simplu să vă mențineți compoziția corpului existentă, consumând mai mulți carbohidrați pe parcursul zilei va fi probabil bine.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, controlați mai întâi aportul general alimentar, atunci vizați să consumați o majoritate de alimente dense de carbohidrați în timpul și după sesiuni de exercițiu (timp de aproximativ 3 ore după). În afara ferestrei de 3 ore consumă în primul rând proteine ​​și grăsimi, consumând mai puține alimente dense de carbohidrați (cu 25% din mai puțin de masă formată din alimente dense de carboh Principiile sunt similare – pur și simplu adăugați mai multe calorii în general.

În toate cazurile: evaluați progresul dvs. și ajustați -vă dacă este necesar.

pentru credit suplimentar

  • Nutrient Strategiile de sincronizare nu sunt utile pentru media nord -americană. Toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină? Eu nu cred acest lucru. Haideți doar să concurăm aportul de gogoși mai întâi.
  • Momentul nutrienților poate ajuta la controlul nivelului de leptină și ghrelin.
  • Momentul nutrienților poate maximiza depozitele de glicogen și îmbunătăți antrenamentele.
  • Metabolic  » Reglarea în sus ”nu se extinde întotdeauna direct cu aportul alimentar și prea mult din nutrienți, indiferent de sincronizare, poate duce la câștiguri de grăsime corporală. Utilizarea calendarului nutrienților în timp ce mâncați încă prea multă mâncare va duce la câștig de grăsime.
  • Dacă sunteți activ fizic toată ziua (de exemplu, bicicleta la muncă, job activ fizic, mergeți la prânz, greutăți după muncă etc.) , atunci sensibilitatea dvs. la carbohidrați va fi probabil îmbunătățită.

Referințe

Faceți clic aici pentru a vizualiza sursele de informații la acest articol.

Dulloo Ag & amp; Samec S. Proteinele de decuplare: rolurile lor în termogeneza adaptivă și metabolismul substratului sunt reconsiderate. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & amp; Schteingart de. Efectul obezității și înfometării asupra hormonului tiroidian, a hormonului de creștere și a secreției de cortizol. Endocrinol Metab Clin North AM 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, și colab. Markeri endocrini ai semiztarvării la bărbații slabi sănătoși într -un mediu multistresor. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

de Rosa G, și colab. Funcția tiroidiană în stare nutritivă modificată. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, și colab. Producția de leptină în timpul înfometării timpurii la femeile slabe și obeze. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ahima RS, și colab. Reglarea leptinei a sistemelor neuroendocrine. Neuroendocrinolgy front 2000; 21: 263-307.

Weyer C, și colab. Modificări ale metabolismului energetic ca răspuns la 48 de ore de suprasolicitare și post în caucazieni și indieni Pima. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Mansell pi & amp; MacDonald Ia. Efectul subestimatului asupra răspunsului fiziologic la ingestia alimentară la femeile cu greutate normală. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Kozusko FP. Setpoint de greutate corporală, adaptare metabolică și înfometare umană. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo Ag & amp; Jacquet J. Reducerea adaptativă a ratei metabolice bazale ca răspuns la lipsa de alimente la om: un rol pentru semnalele de feedback din magazinele de grăsimi. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Volek, J., Nutriția și atletul de forță. CRC PRESS. 2001. Capitolul 2. Editat de Catherine G. Ratzin Jackson

Essen-Gustavsson B & amp; Tesch pa. Utilizarea glicogenului și a trigliceridelor în raport cu caracteristicile metabolice musculare la bărbați care efectuează exerciții fizice de rezistență grea. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Robergs RA, și colab. Glicogenoliza musculară în timpul diferitelor intensități ale exercițiilor fizice de rezistență la greutate. J Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, și colab. Utilizarea substratului în timpul halterelor. Med Sci Sports Exercițiul 1988; 20: S66.

Tesch PA, Coliander EB, Kaiser P. Metabolismul muscular în timpul exercițiului intens de rezistență intensă. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, și colab. Sinteza glicogenului muscular după exercițiu: efectul timpului ingestiei de carbohidrați. J Appl Physiol 1988; 64: 1480.

cori cf. Soarta zahărului în corpul animalelor. I. Rata de absorbție a hexozelor și a pentozelor din tractul intestinal. J Biol Chem 1925; 66: 691.

Pitkanen H, și colab. Bazinul de aminoacizi gratuit și echilibrul proteinelor musculare după exercițiul de rezistență. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 784.

Ivy JL. Sinteza glicogenului muscular înainte și după exercițiu. Sports Med 1977; 11: 6.

Chandler RM și colab. Suplimentele dietetice afectează hormonii anabolici după exerciții de antrenament în greutate. J Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Funcții endocrine ale pancreasului & amp; Reglarea metabolismului carbohidraților. În: Revizuirea fiziologiei medicale. New York: McGraw-Hill, pp. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Insulină, Glucagon și Diabet Mellitus. În: manual de fiziologie medicală. Philadelphia: W. B. Saunders, p. 884-898.

Jentjens R & amp; Jeukendrup A. Determinanți ai sintezei de glicogen post-exercițiu în timpul recuperării pe termen scurt. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen și colab. Timpul de aport de nutrienți postexercise la om este esențial pentru recuperarea glucozei picioarelor și a homeostazei proteice. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton și colab. Momentul ingestiei de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchiului la exercițiile fizice de rezistență. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy și colab. Influența diferitelor aporturi de macronutrienți asupra resintezei glicogenului muscular după exercițiul de rezistență. J Appl Physiol 1998; 84: 890.

van Loon și colab. Maximizarea sintezei de glicogen muscular postexercit: suplimentarea cu carbohidrați și aplicarea amestecurilor de aminoacizi sau proteine ​​de hidrolizat. Am J Clin Nutr 2000; 72: 106.

van Loon și colab. Ingestia de hidrolizat proteic și amestecuri de aminoacizi-carbohidrați crește răspunsurile postexercise ale insulinei plasmatice la bărbați. J Nutr 2000; 130: 2508.

Borsheim E, și colab. Aminoacizi esențiali și recuperarea proteinelor musculare din exerciții fizice de rezistență. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Dacă sunteți antrenor sau doriți să fiți …

puteți ajuta oamenii să construiască obiceiuri de nutriție și stil de viață care le îmbunătățesc sănătatea fizică și mentală, le consolidează imunitatea, ajutați -i Gestionați mai bine stresul și obțineți rezultate durabile . Vă vom arăta cum.

Dacă doriți să aflați mai multe, luați în considerare certificarea PN Nivel 1 Nutrition Coaching.

„Dacă o pot face, o puteți face . ”

Ați auzit acel sfat de fitness. Poate chiar ai spus cuvintele pe tine însuți.

(ridică cutremură mâna.)

și este timpul să se termine acest clișeu.

mai ales când vine la fitness, nutriție și sănătate.

pentru că de cele mai multe ori:

nu este adevărat.

Doar pentru că tu poți face ceva nu înseamnă altcineva o poți face.

Mai important, această frază se întoarce , a face ca oamenii să se simtă mai rău decât înainte.

Iată de ce și sfaturile de fitness pe care s -ar putea să doriți să le oferiți în schimb.

++++

când folosim Acest sfat de fitness, de obicei, avem cele mai bune intenții.

Poate că încercăm să ne raportăm la un client: „Hei, am fost acolo!”

sau poate noi noi M -am simțit inspirat de orice număr de știri. Gândiți -vă: Blind Man urcă pe Everest.

Dar există o problemă.

peste 150.000 de sănătate & amp; Profesioniști de fitness Certificat

Economisiți până la 30% din cel mai bun program de educație nutrițională din industrie

Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într -o practică înfloritoare de coaching .

Nici două persoane nu sunt exact aceleași.

am putea, ca antrenori, să credem că comparăm merele (viața noastră) cu merele (viața clientului nostru). Dar mai probabil, clientul nostru știe că sunt un portocaliu … și se simte înțeles greșit și înstrăinat – de obicei pentru unul (sau toate) din următoarele motive.

#1: Fundalul cuiva are un impact asupra sănătății sale.

Lucruri precum unde ne -am născut, cum am crescut și ce facem pentru muncă pentru muncă, cum mâncăm, ne mișcăm și trăim. De asemenea, acestea afectează capacitatea noastră de a se schimba în bine.

Tehnic, acești factori sunt numiți determinanți sociali ai sănătății. Și ne pot influența pozitiv sau negativ.

Exemple de determinanți sociali includ:

  • Venit
  • Educație
  • Stabilitatea locului de muncă
  • Condiții de muncă
  • Accesul și securitatea alimentară
  • Locuință și mediu
  • Dezvoltarea timpurie a copilăriei
  • Comunitatea socială
  • Mediul de vecinătate
  • Accesul la asistența medicală accesibilă și de înaltă calitate

Determinanții sociali pot fi mai mult mai importanți decât stilul de viață alegeri în influențarea sănătății, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

Iată cum se poate juca cu clienții.

spuneți cuiva să lovească sala de sport. Dacă puteți reduce efortul de a ajunge la sală într -un program aglomerat, la fel și clientul dvs., nu?

Ei bine, nu, nu neapărat.

mai ales dacă lucrează ore lungi și Nu aveți îngrijire pentru copii.

sau poate sugerați „mai multe legume” unui client virtual.

nu vă plac nici legumele, spuneți, dar dacă tu poate găsi o modalitate de a le mânca, clientul dvs. poate cu siguranță să -și dea seama. Cu excepția, clientul tău trăiește cu soacra lor care gătește toate mesele principale, care tind să includă puține legume. În casa clientului dvs., toată lumea mulțumește bucătarului, indiferent dacă le place mâncarea sau nu.

Clientul dvs. are anumite opțiuni? Sigur – dar nu la fel de mult ca cineva care are mai mult control asupra plăcii lor de cină.

Există mii de moduri în care factorii determinanți sociali ai sănătății pot face ceea ce este posibil pentru tine (cu o muncă grea) direct (sau mult mai greu) pentru altcineva. Unii determinanți sociali ai sănătății sunt cu adevărat greu de recunoscut – mai ales dacă nu ați intrat în pantofii acelei persoane. Așadar, ține cont de această regulă universală: Nu faceți presupuneri.

#2: Corpul fiecărei persoane este unic.

Să presupunem că dvs. și clientul dvs. aveți aceleași circumstanțe sociale.

Este bine să spunem „Dacă o pot face, o puteți face?”

Alertă spoiler: nope.

pentru că genetica joacă și un rol.

Spuneți că sunteți o persoană care pune mușchi cu ușurință. Pentru tine, menținerea unui fizic slab și atletic înseamnă a lucra din greu la sală și a păstra cu atenție nutriția ta.

Desigur, aceste două lucruri necesită efort. Poate mult eforturi.

Dar o persoană care are o perioadă mai grea de a construi mușchi și tinde să stocheze grăsime în jurul mijlocului lor datorită genelor lor?

nu vor fi de gând Obțineți aceleași rezultate ca tine – chiar dacă mănâncă și se exercită exact la fel. Acestea sunt cărțile genetice care au fost distribuite.

Deci nu – nu pot „face” doar pentru că poți.

#3: Unii oameni sunt mai norocoși decât alții .

Majoritatea oamenilor care au muncit din greu pentru a ajunge acolo unde nu vor să recunoască că universul ar fi putut să -i fi ajutat un pic.

Imaginează -ți acest lucru: ești Un sportiv care concurează la CrossFit Games.

Antrenamentul final-cel care decide cine va câștiga-a făcut ca să fie concentrat pe deadlift, lucru la care ești special la mare. (Dacă ar fi fost smulse, ar fi o situație total diferită.)

Când câștigați jocurile CrossFit după acel antrenament final, nu înseamnă că nu ați muncit din greu. Dar ai beneficiat și de norocul remizei? Yup.

Poate un exemplu mai relatabil: poate că ați întâlnit un antrenor sau un prieten – doar pe măsură ce sunteți gata să faceți o schimbare – care revoluționează modul în care vă gândiți la nutriție și fitness. Și asta te stabilește pe calea către un stil de viață mai sănătos.

într -un univers alternativ, unde nu ai întâlnit acel antrenor uimitor la momentul potrivit, s -ar putea să te fi luat mai mult timp pentru a ajunge unde Sunteți astăzi.

Punctul: Nu reduceți efectul „Locul potrivit, timpul potrivit”.

3 modalități mai bune de a vă ajuta clienții

să utilizați Toți trei împreună – sau aleg ceea ce funcționează cel mai bine într -o conversație dată.

1. Folosiți o rentabilitate limitată.

spuneți că cineva trece printr -un divorț, iar antrenorul lor a trecut și prin unul. Ar putea fi tentant să oferiți sfaturi precum:

„Știu că este un moment greu pentru tine. Divorțul meu a fost brutal! Dar am reușit să stau în vârful nutriției mele în timp ce trec prin a mea, așa că știu că o poți face. ”

ouch.

Există o modalitate mai bună de a folosi experiențele pe care le ai În comun cu un client, fără face presupuneri despre situația lor.

se numește Relatibilitatea limitată, ceea ce vă ajută să vă relaționați, permițând totodată clientului dvs. să se simtă auzit și să înțeleagă.

Pentru a stăpâni tehnica, utilizați această formulă simplă în două etape.

Tradus într-o conversație de coaching din viața reală, s-ar putea să spuneți ceva de genul:

„ Asta sună greu. Când mă luptam cu mâncarea cu binge, m -am simțit atât de neputincios și frustrat. Ce simțiți tu în acest moment? ”

2. Observați și numiți locul luminos.

Această strategie se referă la a lua un moment pentru a aprecia și a aplauda ceea ce clientul dvs. tocmai a împărtășit.

S -ar putea să spuneți:

„Știi ce? De fapt, este nevoie de o conștientizare de sine destul de uimitoare pentru a identifica și recunoaște că aceasta este o barieră pentru tine chiar acum. Cum se simte să ai o astfel de înțelegere fermă asupra situației tale? ”

sau poate:

„ Putem vorbi de rezolvare a problemelor într-o secundă, dar înainte de a face asta, Vreau să fac o pauză și să vă spun că este uimitor că ați identificat acest lucru ca o problemă. Nu știu dacă ai fi reușit să faci asta acum șase luni! ”

Acest lucru poate fi cu adevărat eficient, deoarece clientul nu se așteaptă să se întrerupă. Se așteaptă ca modalități de a merge mai departe. Le oferiți un moment pentru a se opri, a face bilanț și a reflecta asupra neplăcerii lor înainte de a lua măsuri.

3. Inspirați -le cu propriile realizări.

Să spunem că clientul dvs. este despre ideea de a închide mai devreme pentru a dormi mai mult.

în loc de vechea „Dacă pot face asta, tu Poate face acest lucru ”, încercați să evidențiați realizările lor din trecut. Asta ar putea suna ca:

„Știi ce? De fapt, mi -ai spus exact același lucru acum câteva luni despre a merge la sală. Și acum mergeți în mod regulat! Putem vorbi despre strategii specifice pentru a face să mergeți mai devreme mai devreme, dar, de asemenea, amintiți -vă cât de departe ați ajuns. ”

Practic, în loc să spuneți„ Dacă o pot face, puteți face asta „Spuneți:„ Dacă puteți face acest lucru, puteți face acest alt lucru! ”

le arătați că le vedeți munca grea.

Și cel mai important, din cauza acelei munci grele, credeți în ele.

împărtășește-ți experiența: „Știu ce [completați în gol] arată pentru mine. ”
Fii curios despre experiența clientului tău, punând o întrebare deschisă: Cum arată pentru tine ? ”