Sélectionner une page

Jeśli w zeszłym tygodniu naciskałeś na 55 dla 5 powtórzeń, próbujesz nacisnąć na prasę 145 dla 5 powtórzeń w tym tygodniu.

Anatomia dolnej części ciała

Treningi pełnych nóg do pociągu masowego każdej głównej grupy mięśni dolnego ciała, która obejmuje mięśnia czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta. Poświęćmy chwilę, aby spojrzeć na te mięśnie bardziej szczegółowo.

mięśnia czworogłowe

czworokąt to cztery duże mięśnie z przodu uda: vastus lateralis (lub zewnętrzny quad), vastus medialis (lub quad wewnętrzny), vastus intermedius i rectus femoris (oba z których oba (oba z których oba Make the Middle Quad).

Mięśnie mięśnia czworogłowego działają razem, aby rozciągnąć (wyprostować) kolano. Ponieważ prostownica femoris przyczepia się do ilium (bioder), pomaga również zginać się w biodrach (oznacza to, że prostownica femoris jest również zginaczem bioder). H3>

ścięgna podkolanowe są grupą trzech mięśni z tyłu uda: biceps femoris , semimembranosus i semitendinosus.

Ściółki współpracują, aby zgiąć kolano i przedłużyć biodra. Innymi słowy, przesuwają stopy w kierunku tyłka i odsuwają brzuch od uda.

pośladki

mięśnie pośladkowe , częściej znane jako „pośladki”, to trzy mięśnie, które składają się na pośladki: gluteus Maximus , gluteus minimus i gluteus medius.

Śledy są odpowiedzialne za rozszerzenie, uprowadzenie oraz obrót zewnętrzny i wewnętrzny stawu biodrowego. Innymi słowy, odsuwają brzuch od uda, odsuwają uda dalej od siebie i obracają nogę do wewnątrz i na zewnątrz.

cielęta

mięśnie cielęcia cielęcia znajdują się z tyłu dolnych nóg i składają się z dwóch mięśni: taldrocnemius i soleus .

Te dwa mięśnie współpracują ze sobą, aby zgiąć kostkę (wskazać palce u stóp w kierunku podłogi), a taladoknemiusz jest również zaangażowany w zginanie kolana.

Najlepszy trening nóg do masowego treningu masowego

Backell Back Squat

Zestawy: 3 | Powtórki: 6-to-8 | REST: 2 do 3 min

Jak: Umieść sztangę w przysiadach na wysokości sutków. Wejdź pod pasek, uszczypnij łopatki razem i opuść pręt bezpośrednio nad kościstymi grzbietami na dnie łopat ramion. Podnieś bar z stojaka, weź jeden lub dwa kroki do tyłu i umieść stopy nieco szerszą niż szerokość ramion, a palce palcowe wskazywały nieco na zewnątrz. Usiądź i pamiętaj, aby utrzymać plecy prosto i wypychaj kolana w tym samym kierunku co palce u stóp w każdym powtórzeniu, a następnie wstań i wróć do pozycji początkowej.

Dlaczego: Puksyjna sztanga to ręce to ręce Dalej najskuteczniejszego ćwiczenia nóg, które możesz wykonać, aby budować rozmiar i siłę całego ciała. Pozwala również na użycie bardzo ciężkich ciężarów, co maksymalizuje napięcie na włóknach mięśniowych, a tym samym wzrost mięśni w czasie.

Squat Front Squat

Zestawy: 3 | Powtórki: 6-to-8 | REST: 2 do 3 min

Jak: Umieść sztangę w przysiadowym stojaku na około wysokości kości piersiowej (zwykle o cal lub dwa wyższe niż dla przysiadu sztangowego). Chwyć pasek z uchwytem szerokości ramiennej i dłoni skierowanymi od ciebie. Podejdź bliżej paska, aby nacisnął się do górnej części kości piersiowej i wypychaj łokcie w górę i wyciągnięcie przed paskiem.

Z paskiem spoczywającym z przodu ramion i trzymanych na miejscu za ręce, podnieś go z stojaka, weź jeden lub dwa kroki do tyłu i umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion Oprócz palców palców wskazujących lekko na zewnątrz. Usiądź i pamiętaj, aby utrzymać plecy prosto, łokcie w górę i wypychaj kolana w tym samym kierunku co palce u stóp w każdym powtórzeniu. Wstań i wracaj do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: Badania pokazują, że przysiad przedni trenuje quady tak samo skutecznie jak przysiad z tyłu, nawet jeśli używasz do 20% mniejszej wagi. Co więcej, badania pokazują również, że przysiad z przodu umieszcza znacznie mniej sił ściskających na kolanach i dolnej części pleców, co czyni go szczególnie dobrą alternatywą dla przysiadów pleców dla osób, które mają problemy z kolanami lub pleców.

Rumuński martwy ciąg martwy ciąg.

Zestawy: 3 | Powtórki: 8 do 10 | REST: 2 do 3 min

Jak: wstań prosto, trzymając załadowaną sztangę z uchwytem szerokości ramiennej i rękami skierowanymi do ciebie. Spłaszcz plecy i opuść ciężary w kierunku podłogi w linii prostej, jednocześnie utrzymując nogi w większości proste, pozwalając tyłkowi poruszać się do tyłu podczas schodzenia.

Po poczuciu rozciągnięcia ścięgna zgnij kolana Nieco więcej i kontynuuj obniżanie ciężarów, aż dolna część pleców zacznie się dookrąglała-po prostu poniżej kolan dla większości ludzi i około średniego grzbietu dla tych, którzy są szczególnie elastyczni. Odwróć ruch i powrót do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: rumuński martwy ciąg (RDL) trenuje tylny łańcuch w bardzo podobny sposób do konwencjonalnego martwego ciągnięcia. Jednak ze względu na różnicę w formie kładziesz większy nacisk na swoje ścięgna i pośladki, a nie plecy. Jest to również znacznie mniej zmęczeniowe niż konwencjonalny martwy ciąg, co oznacza, że ​​możesz to robić częściej bez noszenia na szaleńce.

Bułgarski podzielony przysiad

Zestawy: 3 | Powtórki: 8 do 10 | REST: 2 do 3 min

Jak: trzymając hantle w każdej ręce, stań około dwa do trzech stóp przed ławką z plecami do ławki. Z prawej stopą (a zwłaszcza pięty) mocno sadzonym, umieść górną część lewej stopy na ławce za sobą. Spójrz na miejsce na podłodze od sześciu do dziesięciu stóp przed sobą i opuść tyłek w kierunku podłogi, zginając prawe kolano. Opuść się, aż twoje prawe uda będzie z grubsza równolegle z podłogą. Wstań i wracaj do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: Badania pokazują, że Bułgarski przysiad jest świetnym ćwiczeniem do treningu pośladków i quadów. Ponieważ bułgarski podzielony przysiad trenuje tylko jedną nogę na raz, jest to szczególnie przydatne do identyfikacji i wieczornego nierównowagi mięśni lub siły, które możesz mieć. : 3 | Powtórki: 10 do 15 | REST: 2 do 3 min

Jak: Po siedzeniu, wyreguluj podkładkę uda, aby spoczywała tuż nad kolanem i umieść kulki stóp na stadzie stopy. Podnieś podkładkę lekko, wskazując palce u stóp i użyj uchwytu bezpieczeństwa, aby uwolnić ciężar. Utrzymując stopy na płycie stóp, obniż ciężar tak daleko, jak to możliwe, pozwalając obcasowi poruszać się w kierunku podłogi. Następnie przepchnij kulki stóp, aby podnieść podkładkę na udanie tak wysoko, jak to możliwe.

Dlaczego: siedzenie podnoszenie cielęcia pomaga budować masę i siłę w cieląt, co jest ważne, jeśli chcesz biec Szybciej, przeskakuj wyżej i dalej i popraw stabilność podczas ćwiczeń dolnego ciała, takich jak przysiad i martwy ciąg. Pomaga także poprawić proporcje mięśni, aby osiągnąć bardziej symetryczną, „estetyczną” budowę.

Treningi nóg dla końcówek masowych

1. Czy złożone treningi nóg.

Ćwiczenie złożone to każdy rodzaj ćwiczeń, które trenuje jednocześnie kilka głównych grup mięśni, a badania pokazują, że są to najlepsze ćwiczenia dla zdobywania masy i siły.

Ćwiczenia, które podkreślają tylko jedną grupę stawów i mięśni jednocześnie – znane również jako ćwiczenia izolacyjne – nadal będzie miało miejsce w treningach nóg, ale jeśli budowanie masy nóg jest twoim głównym celem, chcesz włożyć większość swojego wysiłku, w który wysiłek wkłada Ćwiczenia nóg złożone.

2. Podnieś ciężkie ciężary.

Jako naturalny podtrzymanie ciężarów, twój numer jeden powinien być silniejszy.

, o ile będziesz koncentrować się na treningu, nie będziesz mieć nie Problem z przerostem nóg.

Jaki jest najlepszy sposób na silniejszy?

podnośnik.

i przez „ciężkie” mam na myśli pracę przede wszystkim z ciężarami w IN. Zakres od 75 do 85%maksymalnie jednego powtórzenia lub w zakresie od https://harmoniqhealth.com 8 do 10 (~ 75%) do 4 do 6 (~ 85%) i przyjmowanie większości zestawów W ciągu kilku powtórzeń nie porażki mięśni (punkt, w którym nie można zrobić innego przedstawiciela o właściwej formie).

Zestawy o wyższej reprezentacji (10+) mogą być nadal stosowane do dobrego efektu w treningach nóg dla masy, ale powinny być używane oszczędnie (szczególnie w ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady).

3. Podkreśl progresywne przeciążenie.

Przeciążenie progresywne odnosi się do zwiększania trudności z treningami, i jest to ważne, ponieważ jest to jeden z najlepszych sposobów na maksymalizację efektów budowania mięśni.

Kiedy jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zrobienie tego jest dążenie do dodania wagi lub powtórzeń do każdego ćwiczenia podczas każdego treningu. Jeśli w zeszłym tygodniu nacisnąłeś na stanowisko 135 dla 5 powtórzeń, starasz się wycisnąć 145 na 5 powtórzeń w tym tygodniu. To takie proste.

Zmusza to mięśnie do wytwarzania coraz większego poziomu napięcia w czasie, co z kolei pomaga stać się większym i silniejszym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszych sposobach Zaimplementuj przeciążenie progresywne, sprawdź ten artykuł:

Co to jest szkolenie progresywne?

4. Jedz wystarczającą ilość kalorii i białka.

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni nóg, musisz utrzymać łagodną nadwyżkę kalorii.

To znaczy, musisz jeść około 110% całkowitej całości dziennie dziennie Wydatki energetyczne (TDEE) każdego dnia.

Przyczyną tego jest nadwyżka kalorii optymalizuje „maszynerię do budowania mięśni”, znacznie zwiększając zdolność do powrotu do zdrowia i pozytywnie dostosowywania się do treningu.

To nie wszystko-musisz jeść wystarczającą ilość białka, aby mięśnie odzyskują, naprawione i efektywne rozwój.

Dla większości ludzi oznacza to spożywanie 0,8 do 1 Gram białka na funt masy ciała dziennie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii powinieneś jeść maksymalizację przerostu nóg, sprawdź ten artykuł:

Ile kalorii powinienem zjeść?

5. Weź odpowiednie suplementy.

Zapisałem to na koniec, ponieważ jest to najmniej ważne.

Niestety żadna ilość tabletek i proszków nie będzie automatycznie powiększać nóg.

Ale oto dobra wiadomość:

Jeśli wiesz, jak jeść i trenować, aby budować mięśnie – po prostu wykonywane przez nas kroki – pewne suplementy mogą przyspieszyć proces. (A jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, jakie suplementy należy wziąć, aby osiągnąć swoje cele fitness, weź quiz Finder Supplement). UL>

  • 0,8 do 1,2 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Zapewnia to twojemu ciału „bloki budulcowe”, których potrzebuje do budowy i naprawy tkanki mięśniowej oraz pomocy w wyzdrowieniu z treningów nóg. Jeśli chcesz czystego, wygodnego i pysznego źródła białka, wypróbuj serwatkę+ lub kazein+.
  • 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Zwiększy to przyrost mięśni i siły, poprawi nietopkę wytrzymałości oraz zmniejszy uszkodzenie mięśni i bolesność z twoich złożonych nóg. Jeśli chcesz 100% naturalnego źródła kreatyny, które zawiera również dwa inne składniki, które pomogą zwiększyć wzrost mięśni i poprawić odzyskiwanie, spróbuj ładować.
  • Jeden porcja pulsu dziennie. Pulse to 100% naturalny napój przedtreningowy, który poprawia energię, nastrój i skupienie; zwiększa siłę i wytrzymałość; i zmniejsza zmęczenie. Możesz także uzyskać impuls z kofeiną lub bez.
  • FAQ #1: Jaka jest różnica między treningiem nogi dla masy a treningiem siły nogi?

    trening siły nogi . . .

    • Podkreśl zestawy niższych powtórzeń (zwykle 6 lub mniej) na zestawach wyższych powtórzeń (zwykle ~ 7-12+), ponieważ niższe zakresy powtórzeń pozwalają na przesuwanie największej wagi.
    • Często zatrudniaj nieco dłuższe okresy odpoczynku, aby upewnić się, że możesz zachować odpowiednią technikę przy użyciu bardzo dużych obciążeń.

    Jeśli chcesz zmienić powyższy trening przerostowy nogi na trening siły nogi , oto dobry sposób na to:

    • Puksyzm z tyłu: zestawy: 3 | Powtórki: 3 do 5 | REST: 3 do 5 minut
    • Przysiętki z przodu Barbell: Zestawy: 3 | Powtórki: 3 do 5 | REST: 3 do 5 min
    • Rumuński martwy ciąg: Zestawy: 3 | Powtórki: 6-to-8 | REST: 3 do 5 minut
    • Bułgarski podzielony przysiad: Zestawy: 3 | Powtórki: 8 do 10 | REST: 2 do 3 min
    • Siedzące cielę podwyżki: Zestawy: 3 | Powtórki: 10–15 | REST: 2 do 3 min

    FAQ #2: Co musisz zmienić, aby utworzyć trening nogi mocy?

    Power odnosi się do generowania jak najszybszej siły jak najszybciej, ale niekoniecznie najbardziej absolutnej siły.

    Większość ludzi ćwiczy, ponieważ chcą budować mięśnie, stracić tłuszcz i zachować zdrowie. Najlepiej to osiągnąć, wykonując mieszankę treningu siły i przerostu, a nie treningów mocy, które obejmują wykonywanie powtórzeń tak szybko, jak to możliwe przy stosunkowo lekkich ciężarach (zwykle nie więcej niż ~ 70% maksymalnie jednego powtórzenia.

    To powiedziawszy, jeśli chcesz zwiększyć siłę nogi, oto kilka ogólnych zaleceń:

    • Rozpocznij treningi nóg z ćwiczeniami, które pozwalają na podnoszenie ciężarów, takich jak wybuchowe, takie jak Moc czyszcząca lub skoku przysiad lub wykonując zwykłe przysiady, martwy ciąg i tak szybko z lekkimi ciężarami.
    • Wybierz wagę, która wynosi około 70% jednego reprezentacji i zrób max i zrób to 3 zestawy 3 do 5 powtórzeń, odpoczywając co najmniej 2 do 3 minut między każdym zestawem.
    • zakończ trening kilkoma ćwiczeniami złożonymi nogami w odległości od 4 do 6 i 8 do 8 -10-powtórne zakresy, jak to:

    Puksyjne z tyłu: Zestawy: 3 | powtórki: 4-to-6 | odpoczynek: 3-to-5 min

    Pas przysiad z przodu Barbell: Zestawy: 3 | powtórki: 8 do 10 | odpoczynek: 2 do 3 min

    ro Manian Deadlift: Zestawy: 3 | Powtórki: 8 do 10 | Rest: 2 do 3 min

    FAQ #3: Ile dni w tygodniu powinienem trenować na przerost nóg?

    Jeśli chcesz opracować jakąkolwiek ważną grupę mięśni, w tym Twoją Nogi, zwykle najlepiej jest wyszkolić go z w sumie 10 do 20 tygodniowych zestawów.

    Osoby, które stosują odpowiedni program treningowy siłowy od mniej niż dwóch lat, powinny dążyć do 10 do 15 tygodniowych zestawów (takich jak treningi zawarte w tym artykule), podczas gdy ci, którzy trenowali Właściwie przez ponad dwa lata powinno dążyć do zestawów tygodniowych od 15 do 20.

    Wykonanie zestawów 10 do 15 w jednym treningu jest bardzo wykonalne, ale jeśli robisz ponad 15 tygodniowych zestawów, Prawdopodobnie przekonasz się, że jakość twoich zestawów zaczyna cierpieć w miarę ciągnięcia treningu. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest normalnie podzielenie tych tygodniowych zestawów na dwa lub nawet trzy treningi, co uniemożliwia zbytnio zmęczenie w każdej sesji.

    Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile i Jak często powinieneś trenować, sprawdź ten artykuł:

    Najlepsza częstotliwość treningowa do budowania mięśni (według 20 badań)

    + Referencje naukowe

  • Henselmans, M., & amp; Schoenfeld, B. J. (2014). Wpływ interwałów odpoczynku między odpornością na przerost mięśni wywołany odpornością. W medycynie sportowej (t. 44, wydanie 12, s. 1635–1643). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/S40279-014-0228-0
  • Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Amp; Phillips, S. M. (2018). Ostatnie perspektywy dotyczące roli białka dietetycznego w promowaniu przerostu mięśni z treningiem odporności. W składnikach odżywczych (t. 10, wydanie 2). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu10020180
  • Helms, E. R., Aragon, A. A., & amp; Fitschen, P. J. (2014). Zalecenia oparte na dowodach dotyczących naturalnego konkursu w konkursie kulturystycznym: odżywianie i suplementacja. W Journal of International Society of Sports Nutrition (t. 11, wydanie 1, s. 20). Biomed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  • Gonzalez, A. M., Hoffman, J. R., Stout, J. R., Fukuda, D. H., & amp; Willoughby, D. S. (2016). Domięśniowa sygnalizacja anaboliczna i reakcja hormonalna po wysiłku oporowym: implikacje dla przerostu mięśni.