Sélectionner une page

Wenn Sie letzte Woche 135 für 5 Wiederholungen gedrückt haben, versuchen Sie, diese Woche für 5 Wiederholungen von 145 für 5 Wiederholungen zu drücken.

Anatomie unterkörpern

Vollbein-Workouts für den Massenzug Jede Hauptgruppe mit unterkörpernem Muskel, das Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kälber umfasst. Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um diese Muskeln ausführlicher zu betrachten. i> (oder äußeres Quad), das vastus medialis (oder inneres Quad), das vastus intermedius und das rectus femoris (beide von ihnen das mittlere Quad machen).

Die Quadrizepsmuskeln arbeiten zusammen, um das Knie zu verlängern (zu glätten). Da sich der Rektus femoris am ilium (hip) befindet, hilft es Ihnen auch, sich an den Hüften zu beugen (dies bedeutet, dass die Rektus femoris auch ein Hüftbeuger ist). H3>

Die Kniesehnen sind die Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels: The Bizeps femoris , das semimembranosus und das semitendinosus.

Die Kniesehnen arbeiten zusammen, um das Knie zu biegen und Ihre Hüften zu verlängern. Mit anderen Worten, sie bewegen Ihre Füße zu Ihrem Hintern und bewegen Ihren Bauch von Ihren Oberschenkel weg.

Gesäßmuskulatur

Die Gluteal -Muskeln, allgemein bekannt als „Gesäßmus Maximus , der gluteus minimus und der Gluteus medius. des Hüftgelenks. Mit anderen Worten, sie bewegen Ihren Bauch von Ihren Oberschenkel weg, sie bewegen Ihre Oberschenkel weiter voneinander weg und sie drehen Ihr Bein nach innen und nach außen. befinden sich auf der Rückseite Ihrer Unterbeine und bestehen aus zwei Muskeln: dem gastrocnemius und dem Soleus .

Diese beiden Muskeln arbeiten zusammen, um Ihren Knöchel zu beugen (zeigen Sie Ihre Zehen auf den Boden), und der Gastrocnemius ist auch am Knie beteiligt.

Langhantel -Back -Squat

Sätze: 3 | Wiederholungen: 6 bis 8 | Ruhe: 2 bis 3 min

Wie: Positionieren Sie eine Langhantel in nicozero kaufen in deutschland in apotheke einem Squat-Rack etwa die Höhe Ihrer Brustwarzen. Treten Sie unter die Stange, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ruhen Sie die Stange direkt über den knöchernen Kämmen am Boden Ihrer Schulterblätter aus. Heben Sie die Stange aus dem Gestell, machen Sie ein oder zwei Schritte nach hinten und legen Sie Ihre Füße ein wenig breiter als die schulterbreitende auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Setzen Sie sich hin und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen während jeder Wiederholung herauszuholen, steh auf und kehren zur Startposition zurück. Die effektivste Beinübung, die Sie zum Aufbau der Größe und Stärke der Ganzkörper machen können. Es ermöglicht Ihnen auch, sehr schwere Gewichte zu verwenden, was die Spannung Ihrer Muskelfasern und damit die Muskelwachstum im Laufe der Zeit maximiert. Wiederholungen: 6 bis 8 | Ruhe: 2 bis 3 min

Wie: Positionieren Sie eine Langhantel in einem Kniebeugen-Rack etwa die Höhe Ihres Brustknochens (normalerweise ein oder zwei Zentimeter höher als für die Langhantel-Hocke). Schnappen Sie sich die Bar mit einem Schultergriff und Ihren Handflächen, die von Ihnen wegblicken. Treten Sie näher an die Stange ein, damit sie gegen die Oberseite Ihres Brustknochens drückt und Ihre Ellbogen vor die Stange nach oben und herausschieben.

Die Stange ruht auf der Vorderseite Ihrer Schultern und hebt sie an Ort und Stelle, heben Sie sie aus dem Rack, machen Sie ein oder zwei Schritte nach hinten und legen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Schulterbreite, Abgesehen von Ihren Zehen, die leicht nach außen zeigen. Setzen Sie sich hin und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, Ellbogen hoch zu halten und Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen während jeder Wiederholung herauszuschieben. Stellen Sie sich auf und kehren Sie zur Startposition zurück. Darüber hinaus zeigt Untersuchungen, dass die vordere Kniebeuge erheblich weniger Druckkräfte auf den Knien und den unteren Rückens zu einer besonders guten Alternative zu Rückenkniebeugen für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen bilden.

sets: 3 | Wiederholungen: 8 bis 10 | Ruhe: 2 bis 3 min

Wie: Halten Sie eine geladene Langhantel mit einem schulterbreiten Griff und Ihren Händen auf Sie zu. Führen Sie Ihren Rücken ab und senken Sie die Gewichte zum Boden in einer geraden Linie, während Sie Ihre Beine meistens gerade halten, sodass sich Ihr Hintern beim Abstieg nach hinten bewegen kann. Etwas mehr und senken Sie die Gewichte weiter, bis Ihr unterer Rücken zu rund beginnt-nur für die meisten Menschen unter den Knien und ungefähr mitten im Shin für diejenigen, die besonders flexibel sind. Umkehren Sie die Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Aufgrund der Form des Formulars legen Sie jedoch eher Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln als Ihren Rücken. Es ist auch erheblich weniger ermüdend als der konventionelle Kreuzheben, was bedeutet, dass Sie es öfter machen können, ohne sich selbst zu einem Fazzle zu tragen.

Bulgarischer Split Squat

Sätze: 3 | Wiederholungen: 8 bis 10 | Ruhe: 2 bis 3 min

Wie: Wenn Sie eine Hantel in jeder Hand halten, stehen Sie etwa zwei bis drei Fuß vor einer Bank mit dem Rücken zur Bank. Legen Sie mit Ihrem rechten Fuß (und insbesondere) fest gepflanzt, die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank hinter sich. Schauen Sie sich eine Stelle auf dem Boden sechs bis zehn Fuß vor sich an und senken Sie Ihren Hintern zum Boden, indem Sie sich an Ihrem rechten Knie beugen. Senken Sie sich weiter, bis Ihr rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Stellen Sie sich auf und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Da die bulgarischen Split -Squat nur ein Bein gleichzeitig trainieren, ist es besonders nützlich, um Muskel- oder Kraftungleichgewichte zu identifizieren und abzielten. : 3 | Wiederholungen: 10 bis 15 | Ruhe: 2 bis 3 min

Wie: Wie: während des Sitzens das Oberschenkelblock so einstellen, dass es direkt über dem Knie ruht und die Kugeln Ihrer Füße auf die Fußplatte legen. Heben Sie das Pad leicht an, indem Sie Ihre Zehen zeigen, und verwenden Sie den Sicherheitsgriff, um das Gewicht zu entfernen. Senken Sie Ihre Füße auf der Fußplatte, senken Sie das Gewicht so weit wie möglich, indem Sie Ihre Fersen zum Boden bewegen. Schieben Sie dann durch die Kugeln Ihrer Füße, um das Oberschenkelpad so hoch wie möglich zu erhöhen. schneller, höher und weiter springen und die Stabilität bei den Übungen mit Unterkörper wie der Hocke und dem Kreuzheben verbessern. Es hilft auch, Ihre Muskelanteile zu verbessern, um einen symmetrischeren, ästhetischen Körperbau zu erreichen. Machen Sie zusammengesetzte Beintrainings.

Übungen, die jeweils nur eine Joint- und Muskelgruppe betonen – auch als Isolationsübungen bezeichnet – haben immer noch einen Platz in Ihrem Beintraining, aber wenn das Bauen von Beinmasse Ihr Hauptziel ist, möchten Sie den größten Teil Ihrer Anstrengungen in Anspruch nehmen Verbund Beinübungen.

2. Heben Sie schwere Gewichte an. Probleme mit der Beinhypertrophie.

Was ist der beste Weg, um stärker zu werden? Der Bereich von 75 bis 85%Ihres Ein-Rep-MAX oder im Bereich von 8 bis 10 (~ 75%) bis 4 bis 6 (~ 85%) und die meisten Ihrer Sets nehmen Innerhalb weniger Wiederholungen schüchtern vor muskulösem Versagen (der Punkt, an dem Sie keine andere Wiederholung mit richtiger Form machen können).

Sätze mit höherer Rep (10+) können immer noch zur guten Wirkung bei Beintrainings für die Masse verwendet werden, sollten jedoch sparsam verwendet werden (insbesondere bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen).

3. Betonen Sie die progressive Überlastung. Wenn Sie neu im Heben von Gewichten sind, besteht der einfachste und effektivste Weg, dies zu tun, um in jedem Training Gewicht oder Wiederholungen zu jeder Übung hinzuzufügen. Wenn Sie letzte Woche 135 für 5 Wiederholungen gepresst haben, versuchen Sie, diese Woche für 5 Wiederholungen von 145 für 5 Wiederholungen zu senken. Es ist so einfach.

Dies zwingt Ihre Muskeln dazu, im Laufe der Zeit immer mehr Spannungsniveaus zu erzeugen, was Ihnen wiederum hilft, größer und stärker zu werden. Progressive Überladung implementieren, schauen Sie sich diesen Artikel an:

Was ist progressives Überladungstraining?

4. Essen Sie genügend Kalorien und Protein.

Um das Wachstum des Beinmuskels zu maximieren Energieverbrauch (TDEE) jeden Tag.>

Das ist jedoch noch nicht alles-Sie müssen genug Protein essen, damit Ihre Muskeln sich erholen, reparieren und effektiv wachsen können. Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Wenn Sie genau lernen möchten, wie viele Kalorien Sie essen sollten, sollten Sie die Beinhypertrophie maximieren. Schauen Sie sich diesen Artikel an:

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

5. Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

Aber hier sind die guten Nachrichten:

Wenn Sie wissen, wie man isst und trainiert, um Muskeln zu bauen – ausschließlich der Schritte, die wir gerade behandelt haben, können Nahrungsergänzungsmittel den Prozess beschleunigen. (Und wenn Sie genau wissen möchten, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, nehmen Sie den Legion Supplement Finder Quiz.) ul>

  • 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Dies bietet Ihrem Körper die „Bausteine“, die er benötigt, um Muskelgewebe zu bauen und zu reparieren und Ihnen dabei zu helfen, sich von Ihren Beintrainings zu erholen. Wenn Sie eine saubere, bequeme und köstliche Proteinquelle wünschen, versuchen Sie Molke+ oder Kasein+.
  • 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag. Dies wird den Muskel- und Kraftgewinn steigern, die anaeroben Ausdauer verbessern und Muskelschäden und Schmerzen durch Ihre zusammengesetzten Beintrainings verringern. Wenn Sie eine 100% natürliche Kreatinquelle wünschen, die auch zwei weitere Inhaltsstoffe enthält, die dazu beitragen, das Muskelwachstum zu steigern und die Genesung zu verbessern, versuchen Sie es aufzuladen.
  • Eine Portion Puls pro Tag. Pulse ist ein 100% natürliches Getränk vor dem Training, das Energie, Stimmung und Fokus verbessert. Erhöht Stärke und Ausdauer; und reduziert Müdigkeit. Sie können auch mit Koffein oder ohne Puls bekommen. . . .

    • Schwere Sätze niedrigerer Wiederholungen (normalerweise 6 oder weniger) über Sätze höherer Wiederholungen (normalerweise ~ 7-12+), da Sie mit niedrigeren Wiederholungsbereichen das meiste Gewicht bewegen können.
    • Verwenden Sie häufig etwas längere Ruhezeiträume, um sicherzustellen, dass Sie bei der Verwendung sehr schwerer Lasten die richtige Technik beibehalten können. Hier ist ein guter Weg, um es zu tun:

      • Langhantel -Back -Squat: Sets: 3 | Wiederholungen: 3 bis 5 | Ruhe: 3 bis 5 min
      • Langhantelfront Squat: Sets: 3 | Wiederholungen: 3 bis 5 | Ruhe: 3 bis 5 min
      • Rumänischer Kreuzheben: Sets: 3 | Wiederholungen: 6 bis 8 | Ruhe: 3 bis 5 min
      • Bulgarische Split Squat: Sets: 3 | Wiederholungen: 8 bis 10 | Ruhe: 2-zu-3 min
      • sitzendes Kalb erhöhen: Sets: 3 | Wiederholungen: 10 bis 15 | Ruhe: 2-zu-3 min

      FAQ #2: Was müssen Sie ändern, um ein Power-Bein-Training zu erstellen?

      Power Bezieht sich darauf, so schnell wie möglich so schnell wie möglich zu erzeugen, aber nicht unbedingt die absolutste Stärke. Dies geschieht am besten durch eine Mischung aus Kraft und Hypertrophie-Training und nicht durch Power-Workouts, bei denen Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich mit relativ leichten Gewichten durchgeführt werden (normalerweise nicht mehr als ~ 70% Ihres Ein-Rep-Maxus.

      heißt, wenn Sie Ihre Beinkraft erhöhen möchten, finden Sie hier einige allgemeine Empfehlungen:

      • Starten Sie Ihre Strombeintrainings mit Übungen, mit denen Sie Gewichte explosionsartig anheben können, wie z. B. Die Power Clean oder Sprung in Hocke oder durch regelmäßige Hocke, Kreuzheben usw. mit leichten Gewichten so schnell wie möglich. 3 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen, die zwischen jedem Satz mindestens 2 bis 3 Minuten ruhen.
      • Beenden -10-Rep-Bereiche wie folgt:

      Langhantel-Back-Squat: Sets: 3 | Wiederholungen: 4-zu-6 | Ruhe: 3-zu-5 min

      Langhantelfront Squat: Sets: 3 | Wiederholungen: 8-to-10 | Ruhe: 2-zu-3 min

      ro Manian Kreuzift: Sets: 3 | Wiederholungen: 8 bis 10 | Ruhe: 2 bis 3 min

      FAQ #3: Wie viele Tage pro Woche sollte ich für Beinhypertrophie trainieren? Beine, es ist normalerweise am besten, es mit insgesamt 10 bis 20 wöchentlichen Sätzen zu trainieren.

      Personen, die seit weniger als zwei Jahren ein ordnungsgemäßes Krafttrainingsprogramm verfolgen Richtig, seit mehr als zwei Jahren sollte 15 bis 20 wöchentliche Sätze anstreben. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Qualität Ihrer Sets zu leiden beginnt, wenn sich Ihr Training anzieht. In diesem Fall besteht die beste Lösung normalerweise darin, diese wöchentlichen Sätze über zwei oder sogar drei Trainingseinheiten zu teilen, was Sie daran hindert, in einer einzelnen Sitzung zu müde zu werden.

      Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie viel und Wie oft sollten Sie trainieren, sehen Sie sich diesen Artikel an:

      Die beste Trainingsfrequenz für den Aufbau von Muskeln (laut 20 Studien)

      + wissenschaftliche Referenzen

      1. Henselmans, M. & amp; Schönfeld, B. J. (2014). Die Wirkung von Ruheintervallen mit Intervallen auf Resistenzübungen-induzierte Muskelhypertrophie. In Sportmedizin (Band 44, Ausgabe 12, S. 1635–1643). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
      2. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C. & amp; Phillips, S. M. (2018). Jüngste Perspektiven bezüglich der Rolle des Nahrungsproteins für die Förderung der Muskelhypertrophie mit dem Training des Widerstandsübungen. In Nährstoffen (Band 10, Ausgabe 2). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu10020180
      3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & amp; Fitschen, P. J. (2014). Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung des natürlichen Bodybuilding-Wettbewerbs: Ernährung und Supplementierung. Im Journal der International Society of Sports Nutrition (Bd. 11, Ausgabe 1, S. 20). Biomed Central Ltd. Willoughby, D. S. (2016). Intramuskuläre anabolische Signalübertragung und endokrine Reaktion nach Resistenzübung: Auswirkungen auf die Muskelhypertrophie.